Paso a paso para correr

Paso a paso para correr

Las semanas de entrenamiento estuvieron detrás de nosotros, y la distancia que tomó todos los días a un ritmo rápido le parece ahora demasiado fácil y quería ir aún más rápido y más lejos. Esto significa que ya está listo para la segunda etapa del entrenamiento: caminar acelerado, alternando con correr.

Ahora es el momento de consultar al médico nuevamente, ya que la velocidad de caminar y trotar en la segunda etapa será ligeramente más alta de lo que ya domina.

Prepara tu equipo a fondo Abastecerse con ropa deportiva liviana, gratuita y moderadamente abrigada, un sombrero que será necesario para la temporada de frío, calzado deportivo cómodo. En los zapatos, coloque plantillas gruesas de fieltro, fieltro o espuma. ¡No te olvides de los calcetines de lana!

La captura de caminar, ya ha elegido un lugar para la formación Boulevard, parque, calle tranquila, un estadio de la escuela y que es muy importante conocer la longitud de su recorrido, hombres 2.000 metros, las mujeres de 1700 para las mujeres hasta los 45 años y los hombres a 50 este distancia seguirá siendo la misma, pero es de acuerdo con el programa para ser dividido en segmentos de 25-50 metros. Esto se puede hacer utilizando los pasos aún más fácil, centrándose en la distancia entre los postes de alumbrado público, por regla general, es de unos 50 metros.

Para las mujeres y los hombres de mayor edad, la segunda etapa comienza con una distancia más corta. A pesar de que la velocidad de trote no supera la velocidad de la caminata acelerada, la carrera es dominada por ellos un poco más lento que los jóvenes. Y solo después de 8 semanas de entrenamiento, la distancia debe aumentarse, mientras que la velocidad debe aumentar moderadamente.

Si está acostumbrado a caminar por la mañana, continúe ejercitándose al mismo tiempo, con el estómago vacío o después de un desayuno con fugas. Puedes comer un huevo o un pequeño requesón o beber un vaso de yogur. Las clases nocturnas, a diferencia de las de la mañana, que se ajustan al estado de ánimo de trabajo, ayudan a recuperar la fuerza antes de un día difícil. El entrenamiento nocturno debe realizarse no antes de 1-1,5 horas después de una cena ligera, pero no más de 1-2 horas antes de acostarse.

Hazlo mejor todos los días. Las personas mayores de 40 años pueden limitarse a 3-4 clases por semana, ya que el proceso de recuperación después de una carga es más lento.

Las mujeres durante la menstruación no pueden interrumpir el entrenamiento, pero solo si son indoloras. Quienes padecen alguna enfermedad ginecológica deben obtener el permiso de un ginecólogo antes de comenzar a correr.

Aquellos que comienzan a dominar corriendo en el invierno, es necesario tener en cuenta que se puede entrenar a una temperatura de al menos menos 20 grados. A una temperatura más baja, así como con un cambio repentino en la presión barométrica y la humedad, es aconsejable reemplazar el entrenamiento con ocupaciones en el hogar.

Mientras corres, intenta respirar por la nariz, o al menos respira tu nariz, y exhala con la nariz y la boca al mismo tiempo. Lo principal es que la respiración debe ser lo más pareja posible. Si siente que no hay suficiente aire, reduzca la velocidad un poco.

En el asfalto y otras superficies duras, es inevitable una colisión fuerte y dura de los pies con el suelo, lo que puede causar dolor en ellos y en la columna vertebral. Para suavizar los golpes en parte ayudar a las plantillas gruesas. Y no menos importante, estás corriendo por el camino correcto.

Ponga el pie lo más suavemente posible, no lo levante demasiado y no se doble demasiado en la rodilla. La longitud del paso debe ser pequeña, 1-2 pies. Como ya se mencionó, la velocidad de trote no excede la velocidad de caminata, incluso la cantidad de energía gastada durante tal carrera es igual a la que se consume durante la marcha acelerada.

Pero la naturaleza del movimiento es completamente diferente. Por lo tanto, al no haber dominado el trote, es imposible pasar a la tercera etapa de entrenamientos: a la carrera continua y acelerada.

Durante el trote de las piernas / manos, todo el cuerpo debe estar lo más relajado posible. No intente empujar con fuerza desde el suelo, trate de no pisar los pies, sino todo el pie, sin balancearse de un lado a otro. Con este torso ligeramente inclinado hacia adelante, los brazos ligeramente doblados en los codos.

Evitar las reacciones desagradables y preparar las articulaciones y los músculos para el ejercicio ayudarán a un calentamiento de 5-10 minutos, lo que debe hacerse antes de cada sesión, independientemente de si se entrena por la mañana o por la noche. Y cuanto más envejeces, más prolongado debería ser ese calentamiento.

Calentamiento

– Movimiento circular de los brazos hacia adelante, luego hacia atrás. Repita 10-20 veces en cada dirección.

– Inclinarse hacia un lado levantando un brazo y tirando del otro hacia atrás. Repita 6-10 veces en cada dirección.

– Inclinarse hacia adelante. Repita 10-20 veces.

– Se pone en cuclillas. Repita 10-20 veces.

– Makhi pie adelante y atrás. Repita 15-20 veces con cada pie.

– Levantar alternativamente los calcetines, agarrándose a un soporte (un banco, un árbol, etc.). Repita 15-20 veces.

– Movimientos circulares en los tobillos. Repita 15-20 veces.

Si es posible, complemente estos ejercicios con un auto masaje de las piernas de 5 minutos.

Después del calentamiento, ve directamente al entrenamiento.

Después de clases de 3-5 minutos, haga algunos ejercicios de respiración y ejercicios para relajarse.

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