Lecciones de natación

Lecciones de natación

La natación es una maravillosa gimnasia para los pulmones, un medio efectivo de endurecimiento. Mejora el metabolismo, estimula las funciones de la circulación sanguínea, la digestión, el sistema nervioso, fortalece los músculos.

La natación está disponible para todas las personas sanas, independientemente de su edad.

Para aquellos que quieren aprender a nadar, ofrecemos un programa de clases de siete grupos de ejercicios (tareas) que finalizan con ejercicios de control. Puede comenzar la siguiente tarea solo si puede hacer frente fácilmente a los ejercicios de control.

Tienes que entrenar en la playa. Lugares deshabitados, ¡no para los principiantes para nadar!

Debe ser al menos 3 veces por semana, mejor, todos los días. En este caso, el tiempo total de una lección en agua debe ser de al menos 1-1.5 horas.

Haz todos los ejercicios, ¡entra al agua hasta la cintura, no más profundo! Esta profundidad es suficiente para dominar los principios básicos de la natación. Es bueno si está asegurado por un nadador experimentado. ¡Junto a niños de 7 a 15 años deben ser adultos!

Cada lección está precedida por un calentamiento en la playa. Haga en tierra si es posible todos los ejercicios que tendrá que hacer en el agua, así como también:

– hacer movimientos circulares alternativos y simultáneos con las manos hacia adelante y hacia atrás;

– alternativamente a un ritmo rápido, levante las piernas desde la posición sentada;

Lecciones de natación

– Sentado sobre sus talones y apoyándose en sus manos, levante y baje las rodillas (foto 1).

No olvide que no puede ingresar al agua si se siente mal o sobrecalentado al sol, así como con el estómago vacío o antes de una hora después de comer.

Asignación primero

Comience con una caminata en el agua en la misma orilla, luego gradualmente entre al agua hasta la cintura. Asegúrate de que no haya agujeros en la parte inferior, ganchos.

Entrar al agua y pararse en medio arco:

– Hacer los golpes de la mano en la mano;

– tomarse de la mano de la pareja, sentarse, sumergir el agua en los hombros y saltar;

– salpique agua en la cara, no se frote los ojos con las manos;

– Repita el salto sin la ayuda de un compañero.

Si hay un puente bajo (30-40 centímetros sobre el agua) en el estanque, salte de él (la profundidad en el lugar de salto no es más que el cofre), un nadador experimentado debe estar necesariamente cerca.

Para ganar confianza en el agua ayudará y varios juegos con la pelota, por ejemplo, voleibol.

Ejercicios de control:

– Varias veces saltar del puente al agua;

– Varias veces, sumergiéndose en el agua hasta los hombros, salta hacia arriba.

Tarea dos

Realizar en la orilla ejercicios previamente aprendidos.

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Entonces:

– Entrar en el agua y pararse en una media pendiente, rastrillar las manos con agua, como al nadar con arrastre (foto 2);

3-4 veces saltar;

– Siéntate, hundiéndote bajo el agua con la cabeza, rápidamente ponte de pie y abre los ojos. No limpie el agua de su cara con sus manos;

– Sujete el soporte o los brazos de un compañero y, respirando, bucee bajo el agua con la cabeza durante 5-6 segundos, abra los ojos, luego póngase de pie y exhale. Gradualmente reduzca la duración de la permanencia bajo el agua a 10-15 segundos, examinando el fondo o la palma abierta de su mano;

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– tomados de la mano para el soporte, sumergirse bajo el agua con la cabeza y flotar “flotar” (foto 3);

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– Siéntate, se sumergen en el agua con la cabeza, los brazos envueltos alrededor de sus rodillas, y subir, mientras que permanece en el “barril flotante” 8-10 segundos (foto 4)

Ejercicios de control:

– sumérgete en el agua y recoge del fondo de 8-10 piedras;

– realizar el ejercicio “barril flotante”.

Tarea tres

Tendrás que dominar los elementos importantes de deslizamiento en el pecho y la espalda. De cuán bien domines estos elementos, tu éxito dependerá.

Para el complejo de ejercicios en tierra, agrega dos ejercicios más:

– elevación alternativa de las piernas desde la posición supina en la espalda, los brazos extendidos más allá de la cabeza;

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– desviación desde la posición sentada con apoyo con las manos hacia atrás (foto 5).

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En el agua:

– tomarse de la mano con el soporte y tomar la posición “flotar”, extender las piernas e ir a la posición horizontal (foto 6). Acuéstese durante 10-12 segundos, luego levante las piernas y póngase de pie;

– repita este ejercicio sin agarrarse al soporte con las manos;

– de pie mirando hacia la costa, levante las manos, tome una respiración profunda, siéntese y, poniendo las manos sobre el agua, empuje fácilmente los pies. Acuéstese en el agua con las piernas ligeramente separadas;

– acostado sobre su pecho, intente mantener las manos y los pies juntos hasta que aprenda a estirarse;

– de pie frente a la orilla. Las manos se levantan, se sientan, se sumergen en el agua hasta la barbilla y, tomando una respiración completa y poniendo sus manos sobre el agua, empujan suavemente sus piernas, deslizándose sobre el agua. No levante la cabeza del agua. Realice 5-6 diapositivas de este tipo hacia la orilla;

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– Con la ayuda de un compañero, aprende a echarte boca arriba (foto 7);

– Párese de espaldas a la orilla, siéntese, zambulléndose en el agua sobre sus hombros y, empujando sus pies, recuéstese suavemente sobre su espalda, las manos a lo largo del tronco, las orejas en el agua. Mire hacia arriba y hacia arriba en sus pies. Mantener el equilibrio y deslizarse hacia adelante ayudará a mover los pies hacia arriba y hacia abajo con facilidad;

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– Resbalón en la espalda, repita con la mano extendida, luego, levantando ambas manos (foto 8).

Ejercicios de control:

– deslizamiento en el cofre 5-7 metros;

– deslícese sobre su espalda 4-6 metros.

Tarea cuatro

Es muy importante dominar y respirar correctamente.

De pie en el agua:

– hacer una respiración completa y frunció los labios, como en la recitación de un largo “u”, se separa por destilación de una corriente de aire de objeto flotante de luz (un juguete, una bola) o golpe en la superficie del agua a fin de formar un embudo;

– siéntate, sumerge el agua en el mentón, inhala y, bajando los labios en el agua, exhala por la boca, para que aparezcan burbujas en el agua;

– sumergido en agua con una cabeza, exhale por completo a través de la boca;

– Lo mismo, pero exhala por la nariz;

– inhalar por la boca, exhalar en el agua por la boca y parcialmente por la nariz.

Ejercicios de control:

– 10-12 exhalaciones rítmicas en el agua a través de la nariz (elevándose sobre el agua – inhalando, sumergiéndose bajo la exhalación del agua);

– 20 expiraciones rítmicas en el agua por la boca.

Al no haber aprendido a respirar adecuadamente, es difícil contar con el dominio exitoso de la natación. Por lo tanto, la declaración de respiración debe practicarse regularmente, hasta que esta habilidad se lleve al automatismo.

Tarea cinco

Comenzamos a estudiar los movimientos de las manos al nadar con el rastreo.

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De pie en el agua en una media pendiente:

– tirar de las manos hacia delante, la mano izquierda toma una carrera de bajada hacia atrás, doblando ligeramente por el codo, y luego, levantando la mano con el codo, y de haberla llevado a través de la cara con la mano en el agua y tomar el siguiente golpe (Foto 9). Si el movimiento se lleva a cabo correctamente, se sentirá la palma de la resistencia al agua y le gustaría tirar adelante;

– haz lo mismo con tu mano derecha;

– Trabajar con ambas manos: una fila, otra barra sobre el agua, etc.

Después de haber dominado los movimientos con las manos, intente ejecutarlos, moviéndose por la parte inferior en pequeños pasos. Lo principal es intentar sentir la tracción creada por los golpes.

Frente a la orilla:

– Después de respirar profundamente, empuje desde abajo y, deslizándose sobre el agua en el pecho, realice 6-8 golpes con las manos. Aguante la respiración, repita este ejercicio repetidamente, cada vez moviéndose hacia la orilla a 10-12 metros. No te apresures a unir los pies a los movimientos de las manos. Lo principal en los movimientos de brazos de conejo, en ellos y concentrar toda la atención. Las piernas al nadar con arrastre juegan un papel auxiliar. Haga movimientos suaves, pausados, sintiendo cada movimiento con la mano;

– Unirlo al trabajo de las manos de movimientos ligeros alternos con los pies hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio de control:

– flote sobre el pecho (conteniendo la respiración) 10-15 metros.

Tarea Seis

Aprendemos a nadar con el rastreo en la espalda.

De pie en el agua de espaldas a la orilla:

– Siéntate, empujando con los pies, recuéstese suavemente de espaldas.

Deslizarse en el agua, alternativamente trabajar con los pies. Los pies deben estar estirados, pero no forzados.

Con el funcionamiento adecuado de las piernas, se forma una corriente de remolino detrás del nadador. No presione la barbilla contra el cofre, pero no arroje la cabeza demasiado hacia atrás. Respire

Rítmicamente

Nada de 5 a 6 veces por 8-10 metros.

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El siguiente ejercicio es “molino a mano”. Se debe hacer con la ayuda de un compañero (foto 10). Durante el golpe, la palma se mueve como un remo a poca profundidad desde la superficie del agua.

De pie en el agua de espaldas a la orilla:

– Acuéstese suavemente sobre su espalda e inmediatamente comience a trabajar con sus manos. Nade 5-6 veces por 10-12 metros;

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– nada en tu espalda mientras trabajas con tus manos y pies, 15 metros (foto 11).

Respire al nadar en la espalda, solo a través de la boca, y exhale por la nariz y parcialmente por la boca.

Nade 8-12 veces por 15-20 metros.

Ejercicio de control:

– nade 25 metros con la espalda baja para que el ritmo de la respiración no se rompa.

Tarea Séptima

El objetivo de esta tarea es dominar la respiración correcta mientras nada con el arrastre en el pecho.

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De pie en el agua en una media pendiente:

– Gire la cabeza hacia la izquierda, extienda la mano derecha hacia delante, hacia la izquierda, a lo largo del tronco, sumerja la cara en el agua. Girando la cabeza hacia la izquierda, inhala, girando la cabeza hacia el agua, exhala (foto 12). Después de 20-30 respiraciones y exhalaciones en una dirección, cambie la posición de las manos y haga lo mismo en la otra dirección;

– hacer los trazos con las manos, girar la cabeza hacia la izquierda e inhalar (en el momento en que lleva la mano izquierda en el aire), bajar la cara hacia abajo y exhalar en el agua.

Lo mismo en el lado derecho.

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Después de acordar la respiración con las manos trabajando en posición de pie, repita todo, deslizándose a lo largo del agua. No levante la cabeza durante el giro lateral (foto 13).

Nade 8-12 veces por 15-20 metros.

Ejercicio de control:

– Nade 2 veces 25 metros con el arrastre sobre el pecho, respirando a un lado y exhalando en el agua.

Aprender a nadar a poca distancia de la espalda y el pecho, aumentar gradualmente la distancia.

Para adolescentes, niños y niñas, con el tiempo puede alcanzar los 1000 metros.

Para aquellos que tienen entre 40 y 50 años, -800 metros.

Para 50-60 años de edad – 600 metros.

Para 60-70 años de edad – 500 metros.

Estos estándares son desarrollados por el Comité Médico sobre el uso de la natación con fines recreativos de la Federación Internacional de Natación Amateur.

Centrándonos en ellos, ¡no sobreestimes tu fuerza! No te olvides del autocontrol.

Y, finalmente, incluso después de aprender a nadar bien, no nade para boyas de esgrima, no nade en la zona de botes a motor y botes, así como en lugares con una fuerte corriente en climas tempestuosos.

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