Gimnasia rítmica

Gimnasia rítmica

Para niñas

Los ejercicios de gimnasia rítmica en el programa completo ayudarán a mejorar las proporciones de la figura, la forma de andar, para volverse más robustos, más fuertes, más elegantes. Después de haber decidido comenzar a estudiar, intente evaluar críticamente su postura, figura, modo de caminar, nivel de desarrollo de las cualidades físicas y llevar los resultados de sus observaciones al diario. El mantenimiento sistemático del diario permitirá observar los cambios que ocurren.

Realice la gimnasia rítmica compleja propuesta mejor durante el día, al menos 1-2 veces por semana. Repita cada ejercicio 20-25 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 30-32 (en cada dirección, con cada mano o pie). Respirar, excepto el ejercicio 27, es arbitrario. Realizar una gama completa de gimnasia rítmica no tomará más de 40 minutos.

Parte preparatoria

(duración 6-8 minutos)

Se compone casi por completo de ejercicios de programa cortos, que se realizan en la siguiente secuencia: ejercicios 1, 2, 4, 3, 6, 5, 7.

Gimnasia rítmica

Entre los ejercicios 2 y 4, haz un ejercicio para las manos:

Habiendo tomado la posición inicial (foto 1 a), cambie la posición de las manos: derecha, lleve el extremo de la cabeza hacia atrás, el izquierdo ligeramente hacia abajo (foto 1b); retroceder el movimiento hacia y. Haga ejercicio rápido hasta que aparezca la sensación de calor en los músculos de las manos. Al mismo tiempo, puedes doblar tus rodillas alternativamente.

Entre los ejercicios 4 y 3, realice una rotación de pelvis:

De pie sobre los dedos de los pies (separados los hombros), las manos levantadas y conectadas al “candado” (foto 2a), alternan 4-8 movimientos redondos de la pelvis en uno, y luego el otro lado (foto 2 b). Intenta no doblar las rodillas y mantener el equilibrio.

Después del ejercicio 7, realice una “ola” con el torso:

De pie, piernas juntas, brazos arriba (Foto para); cavando gradualmente en todas las partes de la columna vertebral, tome una posición con una parte posterior redondeada (foto 3b); enderezar, volver a entrar y salir. Haga ejercicio lentamente, suavemente, sin detenerse.

La parte principal (duración 20-28 minutos)

1. De pie, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos bajados. Torso elástico del tronco hacia adelante, con. tocando alternativamente el suelo con las manos (foto 4a) y retirándolas (foto 4b).

2. El torso se dobla hacia un lado (Ejercicio 8 del programa corto)

De pie, piernas juntas, manos abajo. Levanta las manos y mira el pincel; doblando las piernas en las rodillas, acepte la posición de “énfasis en cuclillas” (foto 5a); enderezar las piernas en el regazo sin levantar las manos del suelo (foto 5b); regresar a y. n.

4. Una vez adoptada la posición que se muestra en la foto 6a, incline alternativamente el tronco hacia adelante y hacia la otra pierna (foto 66). Repita el ejercicio tirando de la otra pierna.

5. Acostado sobre su espalda y apoyándose en sus antebrazos, realizando, el ejercicio “mecedora”:

Levantamiento alternante de piernas rectas hacia adelante – hacia arriba (foto 7a) con inclinación del tronco hacia adelante (foto 7b). Haga el ejercicio a un ritmo conveniente tantas veces como sea posible. Luego siéntate un poco con la espalda recta, enfatiza tu respiración y repítelo todo de nuevo.

6. Ejercicio para el desarrollo de la cintura (Ejercicio 10 del programa corto).

7. Sentado en el suelo, las manos enderezadas hacia adelante, las palmas hacia adentro. Al mismo tiempo, dobla la mano derecha y la pierna derecha (calcetín) (foto 8a), endereza la pierna y el brazo, tira del dedo y al mismo tiempo flexiona el brazo izquierdo y la pierna izquierda (calcetín) (foto 8b). Haz el ejercicio sin parar.

8. Sentado en el suelo con un soporte por detrás para enderezar las manos. Mach se enderezó (foto 9a); inclinarse, levantar la pelvis lo más alto posible sobre el piso (foto 9b). Alterna el swing con los pies izquierdo y derecho. Durante la deflexión, estira los músculos de la espalda y las nalgas e inclina la cabeza hacia atrás.

9. La IA es la misma. Levantando las piernas ligeramente por encima del piso (foto 10a), mueve las piernas hacia la izquierda (foto 10b) y hacia la derecha con la máxima retracción para cada una

Lado

10. Ejercicio “bicicleta” (ejercicio 9 del programa corto).

11. Tumbado sobre la espalda, las piernas se enderezan y las manos a los lados (foto 11a). Doblando las piernas en el regazo, levantándolas con las manos hacia el pecho, mientras levanta la pelvis sobre el piso

(foto 11b); regresar a y. n.

12. Tumbado sobre su estómago, sus manos están derechas ante él. Simultáneamente, separa las piernas y los brazos separados (levantándolos ligeramente por encima del piso), dobla sobre la columna vertebral (foto 12a, b); regresar a y. n.

13. Movimiento en la columna dorsal (Ejercicio 11 del programa corto).

14. Tome la posición que se muestra en la foto 13a. Llevando el peso del cuerpo sobre sus manos, salte a la posición de “énfasis en cuclillas” (foto 13b); movimiento inverso

Regresar a y. n.

15. Salto:

A) un salto en dos piernas (foto 14a) alternando con un salto en una pierna (otra para enderezar) (foto 14b).

Puede realizar varios movimientos en una fila, primero a la izquierda, y luego pie derecho o saltos alternativos con alisado alternativo, luego a la izquierda, y luego a la derecha.

B) un salto en dos piernas con giro simultáneo de la parte inferior del tronco hacia la derecha (foto 15a), luego hacia la izquierda. Puedes complicar el ejercicio,

Mientras haces sentadilla (foto 15b).

C) salta en varias combinaciones con movimientos circulares simultáneos de manos, como en una cuerda de saltar.

D) después de saltar sobre la pierna derecha, simultáneamente tirar hacia atrás la rodilla doblada en la rodilla (foto 16a), una vez más saltar sobre la pierna derecha, al mismo tiempo enderezar

Pie izquierdo adelante (foto 16b).

Realice 2 veces en cada pierna. Las manos a los lados o alternativamente doblarlas en las articulaciones de los codos. Después de saltar, no te detengas, y camina un poco

Habitación, restaurando la respiración.

La parte final

(duración 3-5 minutos)

16. Relajación (Ejercicio 12 del programa corto).

17. Sentado en el piso, manos en la parte inferior. Alisando la espalda y estirando los hombros (foto 17a), respire profundamente; exhalando, incline el cuerpo hacia adelante, permanezca en esta posición durante unos segundos, con la cabeza inclinada sobre el pecho (foto 17b); regresar a y. etc. Repetir el ejercicio, aumentar gradualmente la pausa en la pendiente hacia adelante.

18. Tumbado en el lado derecho, las manos en la parte superior (foto 18a). Mantener esta posición, estirar y estirar al máximo los músculos de todo el cuerpo durante 5-10 segundos (foto 18b); enciende la espalda, relájate. Lo mismo, acostado en el lado izquierdo.

No olvide tomar una ducha tibia después de la clase.

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