Gimnasia para la osteocondrosis

Gimnasia para la osteocondrosis

Los ejercicios físicos especialmente seleccionados en la implementación sistemática ayudan a mantener la movilidad de la columna vertebral, crean un corsé muscular y reducen la presión sobre el cartílago intervertebral alterado.

Se recomienda que el complejo se realice en un período en el que no haya exacerbación de la osteocondrosis, en un momento conveniente para cada uno, pero no antes de 1 -2 horas después de las comidas y no antes de acostarse. Los ejercicios individuales (1, 4, 6, 11, 15, 21-30) deben repetirse varias veces al día. Ayudan a reducir el dolor, el entumecimiento, la rigidez en la columna vertebral, aumentan la capacidad de trabajo.

Además de los ejercicios especiales, la natación es útil (sin desviación significativa en la región lumbar), el esquí, el ciclismo.

Antes de cada sesión, si es posible, es recomendable hacer las visas, y para aquellos que lo encuentran difícil, es una media rebanada (la barra transversal está ubicada al nivel de los hombros, y los pies tocan el suelo).

La primera o dos semanas, realice los ejercicios 1-7, 11-14, 21-24, 28-30, repitiendo cada 4-6 veces. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, gradualmente encienda el resto de los ejercicios y aumente la cantidad de repeticiones hasta 8-15 veces.

Los pacientes que sufren enfermedades cardiovasculares y los ancianos deben repetir cada ejercicio no más de 6 veces y omitir los más difíciles: 5-7, 9, 10, 13, 15-18, 25, 27.

El movimiento de la columna vertebral hacer pequeña amplitud cuidado ya que la deflexión significativa, la flexión puede causar pellizcos de las raíces nerviosas tejido óseo de las vértebras, causando dolor y el proceso de empeoramiento. El ritmo de los ejercicios es lento y mediano. La amplitud de movimientos en las articulaciones de las manos y los pies aumenta gradualmente.

Ajuste la tensión muscular en cada ejercicio. En bebiendo, por ejemplo, dilución o las manos a través de los músculos de la mano deben ejercer hacia arriba y soltándolos relajarse completamente posible. Alternando la tensión y la relajación, aprenderás a regular el tono muscular. Esto es muy importante, ya que con frecuencia es alta osteocondrosis.

El fortalecimiento de los músculos, la formación del corsé muscular, si no hay violaciones pronunciadas del sistema cardiovascular, ayudan a las pesas. Los hombres pueden participar con 1-3 kilogramos, y las mujeres con 0,5-1 kilogramo. Con las pesas, puede hacer los ejercicios 21, 27, 29. Fortalezca la carga mediante el uso de tensiones estáticas, sosteniendo una determinada posición durante 5-7 segundos (ejercicios 7, 9, 13, 15, 17, 25).

Los ejercicios en posición supina se deben realizar en una superficie dura (en el suelo, doblando una manta doblada dos veces, o en un sofá duro para que la columna no se doble excesivamente).

Antes de la sesión, determine el pulso por un minuto. Por lo general, es igual a 60-80 golpes. Después de realizar los ejercicios más difíciles, la frecuencia cardíaca no debe exceder 140-150 por minuto en personas menores de 40 años, 110-120 en personas de 60-70 años. Si dentro de 5-10 minutos después del ejercicio el pulso excede el pulso inicial en no más de 10 latidos por minuto, esto es permisible. La carga física óptima, que no causa dolor en el corazón, mareos, fatiga significativa, dolor en la columna vertebral (es aceptable un dolor insignificante). Al realizar ejercicios, la respiración es arbitraria.

Acostado en la espalda

1. I. p. – brazos a lo largo del tronco, piernas juntas. Ponga sus manos detrás de su cabeza, estírese, póngase los calcetines – “estirándose” por 3-6 segundos; Relajarse, volver a entrar y salir. n.

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2. La IP es la misma. Doble la pierna derecha hacia el hombro izquierdo; regresar a y. etc. Lo mismo con la otra pierna.

3. El operador pseudodiferencial es el mismo. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las dos piernas, tóquelas con las manos al nivel de las rodillas, levante la cabeza y el cuerpo (en grupo); regresar a y. etc. Para los que lo encuentran difícil, recomiendo doblar una pierna, luego la otra, o durante la flexión y extensión para deslizar con los pies en el sofá, el piso.

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4. Los tallos son brazos a lo largo del tronco, las piernas están dobladas. Baje lentamente las piernas hacia la derecha, hacia la izquierda, sin tocar los pies del soporte. Aquellos que están en dificultad pueden realizar el ejercicio tocando los pies del soporte.

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5. Los tallos son brazos a lo largo del tronco, las piernas están dobladas, los pies están en el soporte. Levantando la pelvis, muévala hacia la derecha y hacia la izquierda.

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6. La IA se agrupa, como en el Ejercicio 3. En esta posición, avance y retroceda.

7. Los brazos están doblados en los codos, las piernas juntas. Apoyándose en los codos, levante los omóplatos. Con el tiempo, manténgalo en esta posición durante 5-7 segundos; Acuéstate, relájate.

8. AI-manos a lo largo del tronco, piernas juntas. Lentamente realice un movimiento circular de la cabeza en uno, luego en la otra dirección.

9. La IP es la misma. Apoyados en los talones, la escápula y la nuca, levante el tronco y la pelvis. Con el tiempo, manténgalo en esta posición durante 5-7 segundos; para descender, relajarse

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10. La IP es la misma. Lentamente levante ambas piernas, bájelas por la cabeza, sin tocar el suelo con calcetines; mantener en esta posición durante 1-5 segundos; regresar a y. etc., relájate Este ejercicio lo pueden realizar personas que están en buena forma física, jóvenes y de mediana edad, que no padecen enfermedades cardiovasculares, y luego de varios meses de entrenamiento regular y si el ejercicio no causa dolor.

Acostado en el estómago

11. Y, n-brazos están doblados, la barbilla en las manos, las piernas juntas. Alternadamente flexiona y desenreda las piernas, rodando ligeramente en los lados de la pelvis: al doblar el pie izquierdo, hacia la derecha, al doblar el pie derecho, hacia la izquierda.

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12. La IP es la misma. Desliza tus manos hacia los lados en el piso para estirarlas hacia arriba (la cabeza está hacia abajo), y se detiene hacia abajo (estirándose); Mantenga esta posición durante 3-7 segundos, luego relájese.

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13. Brazos inflamatorios a lo largo del tronco, piernas juntas. Levanta la cabeza, los hombros, retira tus manos, levanta las piernas ligeramente; Mantenga esta posición durante 5-7 segundos, ligeramente flojo; volver a la ip, relajarse

14. La IP es la misma. Lentamente realice un movimiento circular de la cabeza en uno, luego en la otra dirección.

15. I. p. – manos en la parte superior, piernas juntas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda; mantener durante 5-6 segundos en esta posición; regresar a y. etc., relájate Misma mano izquierda y pie derecho.

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16. Con la ayuda de las manos, apóyate contra el pecho al nivel de los hombros en el piso (sofá), con las piernas juntas. Vaya a la posición en cuatro patas, tirando de la pelvis hacia atrás (sobre los talones), tratando de tocar las caderas con el pecho; mantener en esta posición durante 10-20 segundos; regresar a y. etc., relájate

17. La IP es la misma. Levante sus brazos, cabeza, hombros y piernas; Mantenga en esta posición durante 5-7 segundos, cavando moderadamente; para descender, relajarse

18. Usar las manos para apoyarse en el piso (las mujeres y los hombres no preparados físicamente se ponen de pie y apoyan sus manos en una mesa o silla). Enderece tus brazos sin doblarse, luego dobla (push-up).

De pie en cuatro patas

19. Para desviar la mano derecha hacia un lado. Haz movimientos circulares hacia adelante, luego hacia atrás. Lo mismo con tu mano izquierda.

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20. Baje lentamente la pelvis hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

Sentado en una silla

21. I. p.-pies en el ancho de los hombros, las manos en los costados. Lentamente realice movimientos circulares con los brazos rectos hacia adelante, doblando ligeramente la columna vertebral, luego hacia atrás.

22. AI p-brazos en la cintura, las piernas separadas al ancho de los hombros. Lentamente levante la cabeza, baje, luego incline la cabeza hacia la derecha, hacia la izquierda (la amplitud de los movimientos es pequeña).

23. Las manos de IA están de rodillas, sus pies están separados al ancho de los hombros. Realice movimientos circulares con la pelvis (en la columna lumbar) en una dirección, luego en la otra.

24. Las manos de IA están arrodilladas, las piernas separadas a la altura de los hombros. Inclinarse lentamente hacia adelante (hacia atrás); regresar a y. n.

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25. Con la ayuda de las manos, apóyate en el asiento, con las piernas juntas. Apoyándose en las manos, levante la pelvis (los hombres pueden levantar las piernas); mantener en esta posición durante 3-5 segundos; para descender, relajarse

De pie

26. Inflamación de las piernas en el ancho de los hombros, agarrando el soporte ubicado en el nivel del hombro. Lentamente siéntese, estirando la columna (medio visis); regresar a y. n.

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27. Los brazos se levantan hacia arriba, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante, luego endereza (espalda recta, brazos arriba).

28. I. P. – tome las manos detrás del respaldo de la silla, con los pies separados al ancho de los hombros. Movimientos circulares de la pelvis en una dirección y luego en la otra.

29. Los brazos están doblados en los codos, las manos en los hombros, las piernas juntas. Inclínese hacia la izquierda, enderezando la mano derecha; regresar a y. etc. Lo mismo en la otra dirección.

30. Los brazos están bajados, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Makhi relajó las manos a izquierda y derecha (no vuelvas la cabeza).

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