El secreto de la respiración adecuada

El secreto de la respiración adecuada

La respiración es el intercambio de gases entre el cuerpo y la atmósfera, que es automática, involuntariamente, debido a la actividad del centro respiratorio ubicado en el cerebro. Por lo tanto, una persona sana, si miente, se sienta e incluso no se mueve rápidamente, generalmente no nota su respiración.

En el proceso de la respiración, el oxígeno entra en las células y tejidos y se elimina el ácido carbónico formado. La frecuencia y la profundidad de la respiración se ajustan con reflejo. A través de los pulmones en reposo y con poco esfuerzo físico, se ventilan de 5 a 6 litros de aire por minuto y la sangre está completamente saturada de oxígeno. Esto es 8-10 veces menos que la cantidad que incluso una persona no entrenada puede perder.

La profundidad y la frecuencia de la respiración no dependen de nuestro deseo, sino de la fuerza y ​​la resistencia de los músculos respiratorios básicos (músculos del diafragma, músculos intercostales externos e internos). Cuanto más desarrollados estén estos músculos, cuanto más económico sea el sistema respiratorio, mayores serán sus capacidades de reserva. Como resultado del entrenamiento físico regular, la práctica de deportes, la respiración se vuelve rara y profunda: 8-12 respiraciones por minuto (en reposo). Una persona tiene una frecuencia respiratoria no entrenada de 16 a 18 respiraciones por minuto.

La profundidad de la inspiración y la exhalación, por supuesto, se puede cambiar arbitrariamente. Pero solo por un tiempo Por ejemplo, cuando realizas ejercicios de respiración, incluso necesitas controlar específicamente tu respiración. Pero siempre es imposible hacer esto. Además, una persona sin entrenamiento durante la marcha o carrera rápida, a pesar de todos los intentos de respirar profundamente y en raras ocasiones, comienza a sofocarse. Esto se debe a que con los músculos respiratorios débiles, los pulmones no pueden pasar a través del volumen de aire necesario y proporcionar oxígeno al cuerpo. Por lo tanto, el secreto de la respiración correcta es muy simple. Él está en constante entrenamiento de los músculos respiratorios. Y estos músculos, como todos los demás músculos esqueléticos, responden bien a él.

El grado de desarrollo de los músculos respiratorios se puede evaluar a partir de la determinación de espirometría del volumen de aire en la expiración máxima realizada después de

Máxima inspiración. Este indicador se llama la capacidad vital de los pulmones. En hombres adultos sin entrenamiento, por lo general es de 3-3.5 litros. En mujeres, un poco menos. En entrenados, por ejemplo, nadadores, la capacidad vital de los pulmones alcanza a menudo 7-8 litros. En este caso, incluso una carga larga y pesada, como regla general, no conduce a la fatiga de los músculos respiratorios y a una disminución en la ventilación de los pulmones.

Aumente la fuerza y ​​la resistencia de los músculos respiratorios mediante el ejercicio regular de ejercicios de respiración especiales. La respiración profunda del tórax promueve el desarrollo de los músculos intercostales, la respiración diafragmática o abdominal, los músculos del diafragma que separa las cavidades torácica y abdominal.

Sin embargo, algunas personas, especialmente las que trabajan sentadas, deberían preferir ejercicios que desarrollen los músculos del diafragma, ya que la respiración abdominal se desarrolla en ellos, como regla general, no es suficiente. Los ejercicios de respiración incluyen por la mañana y la gimnasia industrial. Estos ejercicios son útiles para personas mayores. Deben ser realizados necesariamente por aquellos que, por alguna razón, no están disponibles para un medio más eficaz de entrenar los músculos respiratorios: caminar acelerado, correr, andar en bicicleta, esquiar. Especialmente útil es la natación, durante la cual la inhalación y la exhalación se realizan con la superación de la resistencia al agua.

Cómo respirar durante la educación física. Al realizar ejercicios cíclicos (correr, caminar sobre esquís y otros), necesita respirar de manera uniforme y profunda, prestando especial atención a la exhalación. Debe ser lo suficientemente completo para que el cuerpo se libere del exceso de dióxido de carbono. Además, una exhalación completa aumenta la inspiración. Hacer una pausa artificial entre ellos no debería ser. En ocupaciones intensivas, cuando la ventilación aumenta y se vuelve difícil respirar solo por la nariz, la respiración se vuelve mixta (a través de la boca y por la nariz). En tales casos, inhale el aire, intente continuar por la nariz y exhale por la nariz y la boca.

Al realizar ejercicios gimnásticos, la respiración se puede hacer en el momento del esfuerzo muscular, la exhalación, en el momento de la relajación. Pero puedes respirar y arbitrariamente. En la actualidad, los científicos han llegado a la conclusión de que generalmente no es necesario ajustar el ritmo de la respiración al ritmo de los movimientos durante el ejercicio físico. Es necesario hacer esto solo al nadar, remar, y otros tipos de ejercicios físicos.

Para completar la realización de los ejercicios de gimnasia deben necesariamente ejercicios de respiración especiales. Contribuyen a una liberación más intensa de dióxido de carbono, que, al acumularse en el cuerpo durante el ejercicio, puede reducir la eficiencia. Realice ejercicios de respiración y después de caminar, caminar, en una palabra, después de cualquier esfuerzo físico.

Gracias a realizar ejercicios regulares de respiración, así como caminar rápido, montar en bicicleta, nadar mejora la permeabilidad de los bronquios, la movilidad del pecho. Y lo más importante, aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos respiratorios.

Ejercicios de respiración

Se pueden realizar todos los días o día por medio, inmediatamente después del trabajo o antes de acostarse. Antes de comenzar los ejercicios, ventile bien la habitación, póngase ropa ligera y suelta, y lo mejor de todo es un chándal. Comience con los dos primeros ejercicios, realizándolos un número mínimo de veces. Los siguientes ejercicios se dominan gradualmente, aumentando el número de repeticiones.

Los ejercicios de respiración deben hacerse lentamente. De lo contrario, pueden producirse mareos e incluso desmayos.

Respire mejor por la nariz. Puedes exhalar y abrir la boca ligeramente, doblando los labios con un tubo.

Para el desarrollo de la respiración

1. La primera mentira sobre su espalda, una mano sobre su pecho, la otra sobre su estómago. Inhale lentamente (el estómago se eleva); Lentamente exhale (el estómago se retrae). Repita 8-20 veces.

2. La IP es la misma. Inhale lentamente (primero se eleva el estómago, luego el pecho); exhale lentamente (el estómago cae, luego el cofre). Repita 8-20 veces.

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3. I. P. – sentado en una silla, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados. Toma tu mano izquierda hacia un lado y ponla en la parte posterior de tu cabeza; Doblando lentamente hacia la derecha, es fácil acariciar con la mano derecha el jugo de aliento izquierdo (foto 1); regresar a y. p.-exhalación completa (estómago para dibujar, relajarse). Lo mismo en la otra dirección. Repita 5-7 veces.

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4. I. s.- sentado, pies en el ancho de los hombros, manos con palmas en las costillas. Inhale presionando con facilidad las manos sobre las costillas, al final de la inspiración, la mano en los costados; exhale presionando sus manos sobre las costillas (foto 2).

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5. I. p.-parado, piernas juntas, brazos bajados. Levante las manos hacia adelante – respiración profunda, baje las manos y, tirando de ellas hacia atrás, inclínese hacia adelante-exhalación completa (el vientre se retrae) (foto 3). Repita 5-15 veces.

Después del ejercicio

1. Tome una respiración profunda mientras camina; luego una exhalación completa, centrándose en la retracción del abdomen. Repita 5-8 veces. La exhalación es más larga que la inspiración.

2. Al caminar o pararse: brazos en los costados, inhalar; Baja tus brazos, relájate – exhala. Repita 6-8 veces.

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3. Al caminar o pararse: brazos hacia adelante-aliento (foto 1); bajando los brazos, inclinándose hacia adelante y relajando-exhalando. Repita 5-8 veces.

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4. Las plantillas están de pie, las piernas juntas, las manos bajadas. Levanta tus manos a través de los costados hacia arriba; bájalos sobre sus rodillas, agachándolos y relajándolos, – exhalación (foto 2). Repita A-7 veces.

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5. Las plantillas están de pie, las piernas juntas, las manos bajadas. Doblando sus brazos en los codos y deslizando sus manos sobre su cuerpo, levántelos hasta los hombros; inhale (foto 3); Bajar las manos (deslizar las palmas sobre un tronco), relajar, – una exhalación. Repita 5-7 veces.

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