Clases de gimnasia

Clases de gimnasia

Para comenzar, estableceremos un régimen para cada miembro de la familia. Todo el mundo está ocupado, no tiene mucho tiempo libre, pero sin embargo, gimnasia por la mañana, los procedimientos de temple, paseos por la noche, descansar toda la familia en el fin de semana al aire libre es bastante “encajar” en el orden del día. Toda la familia se levanta temprano: al trabajo, a la escuela. Todos juntos, haciendo ejercicios por la mañana bajo la música rítmica vigorosa durante 20-25 minutos.

La carga comienza con caminar.

1. La posición inicial (IP) – piernas separadas, brazos hacia los hombros. Levante sus manos y mire el pincel – inhale; regrese a la posición inicial – exhalación, repita 4-5 veces.

Clases de gimnasia

2. La IA es la postura principal (o. c). Brazos hacia adelante, pasando de puntillas – aliento: las manos hacia abajo y tire hacia atrás, inclinándose hacia adelante, mantenga 4-8 segundos – exhale.

Clases de gimnasia

3. Las piernas inflamadas juntas, los brazos en la cintura. Incline hacia la izquierda, el brazo derecho para doblar sobre la cabeza, el cepillo en la nuca – la respiración: tomar y. exhalación En cada dirección, repita el ejercicio 3-4 veces.

Clases de gimnasia

4. Las piernas están separadas, la mano derecha está arriba, la izquierda está bajada. Movimiento circular de las manos hacia adelante, luego hacia atrás. La respiración es arbitraria. Realice sin tensión, 5-7 veces en cada dirección.

Clases de gimnasia

5. El ortogonal a. con. Siéntese sobre los dedos de los pies, con las rodillas separadas, los brazos hacia los lados, inhale; tomar sobre. con exhalación. 10-12 veces (abuela 2-3 veces, si está en vigor).

Clases de gimnasia

6. Los tallos tienen las piernas separadas, los brazos hacia los hombros: exhalan (movimientos con las manos, como en el estilo de “pecho”). 5-6 veces

Clases de gimnasia

7. El operador pseudodiferencial. con. Manos a los lados, la pierna para llevar al lado; inhalar; tomar y. exhalación Realiza un relajado 6-8 veces.

Clases de gimnasia

8. Inflamación acostada en la espalda, brazos a lo largo del tronco. Movimiento circular de los pies, como cuando andas en bicicleta. Movimiento arbitrario: 16-20 veces (solo la abuela 4).

Clases de gimnasia

9. El paciente se acuesta sobre su espalda, sus brazos están directamente sobre su cabeza. Levante las piernas de 10 a 15 cm y sostenga de 4 a 6 segundos – exhale; tomar y. p.-inhalación, 4-7 veces.

Clases de gimnasia

10. ¡Solo para hombres! I. p.- sentado, con las manos en el piso. Elevar las caderas, apoyado en la mano y el pie, mantenga 4-5 segundos – inhalar; tomar y. exhalación, 4-7 veces.

Clases de gimnasia

11. Caminar es normal; luego caminando, rodando desde el talón hasta los dedos del pie, manos en su cinturón, y luego – en cada paso del agitando las manos hacia la izquierda y hacia la derecha. 1 min.

12. I. P. con. Mueva las piernas y las manos hacia adelante y hacia atrás. La respiración es arbitraria. 10-14 veces con cada pie.

Clases de gimnasia

13. Piernas inflamatorias, manos en la cintura. Saltos bajos, piernas hacia adelante y hacia atrás. La respiración es arbitraria. 30-95 seg. (La abuela no puede hacer este ejercicio). Puede terminar el ejercicio con una caminata de 2-3 minutos con respiración profunda y énfasis en la exhalación completa.

Clases de gimnasia

Después de cargar, asegúrese de verificar la frecuencia cardíaca. No debe exceder de 110-120 latidos por minuto, independientemente de la edad. Recuerde que la carga debe hacer que “trabaje” diferentes grupos musculares, lo animan, así que no intente “dar lo mejor” hasta el séptimo sudor.

La familia Lokov dominó voluntariamente los elementos de endurecimiento. Este es el procedimiento más simple, que a todos les gustó realmente: una ducha de 30 segundos. En los primeros días, la temperatura del agua debe ser de 35-36 °. luego, cada tres o cuatro días, reduzca en 1 grado.

Este es el comienzo. En detalle sobre el sistema de endurecimiento, hablaremos en la próxima lección.

La comida también será el tema de una conversación por separado, pero ya ahora te lo aconsejaré. que recomendado por Lokov. En su dieta debe ser verduras, carne hervida y pescado, productos lácteos. En lugar de azúcar, puede usar miel (40 gramos por día), un mínimo de grasa y sal (niños – 10 gramos de sal por día, adultos – 4-6, ancianos – 2-3 gramos).

Y una condición más de una forma de vida saludable: caminatas obligatorias en el aire fresco y la actividad física.

Entonces, ¿qué hacer para caminar? Le aconsejamos caminar “arbitrariamente”, el tipo de actividad física óptima disponible.

El grado de carga depende de la velocidad de caminar y la distancia. Para comenzar con toda la familia, ve 1-2 km. entonces puedes llevar la distancia de hasta 10 km para mamá y papá, y para niños y abuela, hasta 3-4 km. La velocidad de la marcha lenta es de 60 a 70 pasos por minuto (aproximadamente 3 km h). promedio: de 90 a 120 pasos por minuto (aproximadamente 5 km / h), rápido – de 120 a 140 pasos por minuto (de 5 a 6 km / h) y más rápido – más de 140 pasos por minuto.

Tarea

1. Comience un diario de autocontrol. Determine la masa y el volumen de su cuerpo (ponga los datos en un diario). Intente llegar al trabajo y vuelva a caminar (dentro de límites razonables), controle cuántas horas. con. escribe el diario en el diario. con.

2. Evalúe la efectividad de su gimnasia de entrenamiento en términos de aumento de frecuencia y tiempo de recuperación. con.

3. En las primeras dos semanas, haz la gimnasia por la mañana cuando te la damos.

Clases de gimnasia